На чому смажити: відповідає лікар-дієтолог

Мені здається, що про смаженні зараз склалося вкрай несприятливе думку, хоча особливих підстав для цього немає. Просто цю технологію, як і будь-одному, треба правильно використовувати. Коли готуєте вдома, нагрівайте масло до потрібної температури. Воно повинно бути достатньо розігріта, але не перегріто. Якщо масло починає диміти і горіти, то краще позбавитися від нього і почати заново.

Смажити треба на тих жирах і маслах, які залишаються найбільш стабільними при нагріванні до температури 180-200 °C. Рафіновані олії з високим вмістом поліненасичених жирних кислот, наприклад лляне, зовсім для цього не підходять, тому що вони легко окислюються. Навпаки, рафіновані рослинні масла з високим вмістом мононенасичених жирів (сафлорова, оливкова, рапсова, масло авокадо) більш стійкі при нагріванні. Як показано в дослідженні одного з найбільш визнаних в Іспанії фахівців з харчування Франсиско Санчеса-Муньеса, навіть оливкова олія першого холодного віджиму витримує більше тридцяти циклів смаження, залишаючись досить стабільним.
⠀
При нагріванні рослинних олій під час смаження відбувається утворення транс-ізомерів жирних кислот. Невелика їх кількість проблем не створює, однак при пережаривании і багаторазовому використанні одного і того ж масла кількість транс-ізомерів значно збільшується. Домашнє приготування, при якій масло використовується всього один раз, не повинно викликати побоювань. Американська Служба безпеки харчових продуктів (Food Safety and Inspection Service) в числі стійких при нагріванні рослинних масел з високою точкою димлення називає арахісова, соєва, олія виноградних кісточок, рапсова, кукурудзяна, оливкова, соняшникова. Велику стурбованість з частини трансжирів все ж викликає не домашнє приготування їжі, а фритюри з громадського харчування.
⠀
Насичені жири з високою точкою димлення (топлене масло, качиний жир) також стійкі при нагріванні, і їх можна використовувати в розумних межах, орієнтуючись на загальну кількість у раціоні продуктів тваринного походження та доданих жирів.

Щоб досягти компромісу між окисної стабільністю і користю для здоров’я, були виведені особливі сорти деяких олійних рослин, що містять підвищену кількість олеїнової кислоти. З них отримують так звані високоолеїнові рослинні олії: рапсова, соєва, соняшникова. Мононенасичена олеїнова кислота більш стійка при нагріванні. Тому такі масла хороший варіант для смаження.

На жаль, сучасні дослідження харчування не настільки точні, щоб можна було сказати, скільки смаженої їжі допускається вживати. У людей, які їдять смажене більше 7 разів на тиждень, вище ймовірність розвитку цукрового діабету 2 типу та ішемічної хвороби серця. Особливо якщо в них є надлишкова вага, гіпертонія і дисліпідемія, тому вони знаходяться в групі ризику.

А безпечний шашлик і барбекю?

Найбільш обґрунтоване побоювання викликає смажене і приготоване на відкритому вогні м’ясо у зв’язку з тим, що такому вигляді термічної обробки утворюються гетероциклічні аміни і поліциклічні ароматичні вуглеводні. Ці сполуки дуже високих дозах виявилися канцерогенними для лабораторних тварин. До речі, їх також можна знайти в копчених продуктах, сигаретному димі і вихлопних газах.